以前の投稿で筋肉量が少ないことと改善するために『筋肉量増やすぞ作戦！！（そのまま）』にとりかかることとした
『筋肉量増やすぞ作戦！！（そのまま）』を決意したのが、２０１９年３月～
それからというもの、ほぼ毎朝、
①納豆にご飯
②ソイプロテイン
③そして高血圧の薬( ´∀｀ )を摂取している
筋肉量を増やすには、まずはタンパク質を摂らなければ。
しかし、このタンパク質。どうやら摂りすぎもイカンらしい・・・
妊娠中の方、成長期の子どもなどでは必要な摂取量が異なるようだが、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されていて、可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されているんだって。
タンパク質が不足してしまうと病気になりやすくなる、成長期に十分な成長が望めなくなるといった可能性が考えられるらしい。
タンパク質が十分に体のなかにあるときに運動などで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にタンパク質が吸収されやすくなりり、タンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすくなる。
タンパク質を取り込み筋肉がつくられる作用を「同化作用（アナボリック）」と呼び、体のなかに十分なタンパク質がない場合、同化作用（アナボリック）を起こすために必要なタンパク質を確保しにくくなるんだって。
その際に必須アミノ酸やBCAAの一種であるロイシンを摂取することは筋肉を合成するために効果的らしい。
一方、タンパク質の極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があるらしい。
１．タンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなる。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性がある
２．タンパク質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高い。タンパク質をもっと多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招く
３．尿路結石の原因の一つに動物性タンパク質の摂りすぎがある
４．動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなる
どの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかは次のとおり
食品100gあたりのタンパク質量
| 食品 | タンパク質量（ｇ） |
|---|---|
| 米（精白米） | 6.1 |
| ぶた（大型豚種）ばら（脂身付、生） | 14.2 |
| うし（和牛肉）ひれ（赤肉、生） | 19.1 |
| にわとり（成鶏肉）もも（皮付き、生） | 17.3 |
| あゆ（養殖、焼き） | 22.6 |
| まぐろ（缶詰、油漬け、フレーク、ライト） | 17.7 |
| キャベツ（結球葉、生） | 1.3 |
| だいこん（根、皮むき、ゆで） | 0.5 |
| じゃがいも（塊茎、蒸し） | 1.5 |
| だいず（全粒、国産、乾） | 35.3 |
| りんご（生） | 0.2 |
| 鶏卵類（全卵、生） | 12.3 |
| 普通牛乳 | 3.3 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 3.6 |
| 無塩バター | 0.5 |
| コーヒー（インスタントコーヒー） | 14.7 |
また、納豆ひとパック７g。
プロテインはザバスのソイプロテイン１食分は21g らしい。
こうやって見てみると、１日推奨摂取量の男性60gってなかなか難しいそう・・・
タンパク質を摂取したいがために、カロリーも摂りすぎているってこともあるみたいだからバランスに気を付けながら摂取したいものだね。
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価格:10240円 |
今日の活動記録～
今日は久しぶりに天気に恵まれて長距離のウォーキングができました～
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